摘要：立定三级跳远是部分省份体育专业高考测试重要项目之一，它的技术性较强，对身体素质要求较高，想在短时间内提高考生的立定三级跳远技能与成绩，必须认真分析动作技术和采用科学有效的训练方法。根据自己多年的实际训练，通过研究进行对比分析和论证制定了一套训练方法，对高考体育考生的立定三级跳远素质训练有一定的指导意义。
关键词：体育高考 立定三级跳远 教法与要点
立定三级跳远是原地起跳连续完成三次跳跃的一项田径运动，也是我省从2003年开始的高考体育考生必考的一项基本素质，在田径项目中对比于其它项目其技术相比较复杂，因此在训练中我特别注重对运动员的技术与理论教学，现就实际教学谈谈个人观点。
一、建立正确的技术概念
传统的教学一般是教师示范、讲解，然后学生分解练习与连惯动作综合练习。而我在这当中采用了一些现代技术教学，我利用多媒体制作课件，首先在理论讲解中让学生不是空洞的听，而让学生学会了听与看的习惯；然后我利用网络下载了较多的优秀运动员动作图片与影像，利用幻灯片的形式使学生形成了正确的动作概念，从而达到理论同技术同步教学。其主要目的是建立立定三级跳动技术的衔接以及完整的技术概念。
二、技术学习
立定三级跳远技术要求有两次着地再起跳, 要保持三跳的连续性就须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作, 避免着地腿前伸过远,从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点, 减少水平速度的损失；在腾空至最高点时上体要直并滞空片刻,这便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，也便于控制三跳的节奏及调节三跳的远度比例关系；第三跳要具有较大的初速度, 加上落地时的身体重心较低，因此应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潜力；三跳的整个过程应自然流畅，腾起角、腾空姿势和落地方法等共同决定了三跳的节奏。在技术训练中我是这样做的：
（一）学习着地技术
步骤：1、原地起跳着地动作模仿
2、单足跳着地模仿
3、跨步跳着地模仿
要点是：以脚后跟先接触地面，滚动至全脚掌着地，身体重心顺势向前移动，着地动作自然，接近走和跑的着地动作。
（二）学习单足跨步跳相结合技术
步骤：1、5-7步连续跨步跳
2、连续单足跳30米
3、1步单足跳接1步跨步跳连续30米
要点是：采用双臂摆动，两臂和摆动腿注意前后摆动，起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。在单足跳与跨步跳过程中注意两臂和摆动腿的交换动作节奏。
（三）学习原地双腿起跳和掌握第二、第三跳结合的技术
步骤：1、原地双脚起跳空中前后分腿单足着地
2、跨步跳接双脚着地
要点是：第1跳腾空后四分之一时做着地动作和第2跳的动作，第2跳落地支撑腿缓冲迅速蹬仲，摆动腿和两臂配合积极向上方摆动。
（四）完整技术练习
在完整技术学习中，我利用下载的优秀运动员图片挂于沙坑四周，让运动员一边模仿一边练习；或者利用摄像机跟踪摄像，练习后集中观看、分析动作原因、再练习。此过程的要点是双脚起跳单足积极着地，交换腿时机适宜，技术正确，节奏好，每跳比例适度。
三、常见的错误动作、产生原因及纠正方法
（一）起跳动作错误：
产生原因：
1、预备动作不固定
2、身体协调用力不均衡
纠正方法：
1、固定起跳前的预摆动作
2、连续收腹跳前后分腿着地
（二）第一跳腾空过高、过低：
产生原因：
1、起跳后着地腿前伸过远，上体后仰。
2、起跳后着地腿下压过早，上体前倾过大。
纠正方法：
1、反复进行起跳练习，要求运动员上体稍前倾，小腿不要过余前伸。
2、反复进行起跳练习，要求运动员提膝，着地腿不要下压太快，同时双臂积积向上摆。
（三）第二跳下落过快
产生原因：
1、没能正确掌握跨步跳技术。
2、腾空后跨步幅度较小，前摆腿提膝不高、后摆小腿折叠不够。
纠错方法：
1、反复练习空中前后分腿跳及跨步跳动作。
2、双杠支撑前后分腿摆练习，要求有意识的使前摆腿的膝提高和后摆腿的折叠。
3、预设提膝、折叠腿的高度，原地单跨跳练习，起跳后膝、折叠腿触及预设高度的物质（如球、像胶带等）。
（四）三跳节奏不强
1、一跳过大，二跳跳不出。
2、最后一跳起跳腿无力。
3前两跳未保持较好的水平速度，造成第三跳过近。
3、注意前两跳动的向前性和着地动作合理性，减少水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。
（五）空中动作不协调
1、在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。
2、在摆动动作时向左向右用力不均衡，造成身体扭转过狠。
3、两臂摆动时太机械，夹得过紧。
纠正方法：
1、行进间连续单足跳、跨步跳、两单一跨跳练习及完整动作练习，注意上下肢的配合。
2、行进间连续单足跳、跨步跳、两单一跨跳练习及完整动作练习，注意上下肢的前后摆动动作。
3、行进间连续单足跳、跨步跳、两单一跨跳练习及完整动作练习，注意两臂摆动时适当打开，以利于维持身体的平衡，从而达到提高竞技水平的目的。
总之，立定三级跳远不但要求学生具有良好的身体素质，还需要过硬的技术动作。教师在训练过程中要重点观察学生的各种技术性错误，创造性的加以改进，挖掘学生的最大潜能，以达到最终提高考生立定三级跳远技能的目的。
立定三级跳远是当前许多省份对高考体育考生的一项测试内容，对高考体育考生备考有着非同寻常的意义。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，通过笔者16年的训练实践，从立定三级跳远技术的实际训练方面总结了几点经验，对进一步做好体育考生的训练、考试等工作有较强的参考价值，以供同行参考和借鉴。